Keto Diet Chart for Weight Loss for Female

Keto Diet Chart for Weight Loss for Female in Hindi

Keto Diet Chart for Weight Loss for Female

यहां Keto Diet Chart for Weight Loss for Female आहार योजना है, जिसमें खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं, आहार शुरू करते समय आपको सामान्य गलतियों से बचना चाहिए और एक बात क्या आपको पता Balaji Tambe Weight Loss Tips in Marathi जी के टिप्स नहीं पता हैं तो पढ लिजिए आपको इससे जरूर फायदा होगा।

वजन घटाने के लिए कीटो डाइट प्लान

वजन घटाने के लिए कीटो डाइट प्लान एक ऐसी चीज है जिसके बारे में भारत में ज्यादातर लोगों ने सुना होगा। यह स्वास्थ्य में सुधार करते हुए अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। हालाँकि, इससे पहले कि हम Keto Diet Chart for Weight Loss for Female और कीटो डाइट में क्या खाएं या कीटो डाइट कैसे शुरू करें, इससे पहले आइए समझते हैं कि कीटो डाइट वास्तव में क्या है और Best 1200 Calorie Indian Diet Plan भी क्या जान लीजिए।

कीटो डाइट प्लान क्या है?

• कीटो डाइट प्लान बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है। वास्तव में, यह आहार एटकिन्स आहार के समान है। कीटो डाइट प्लान में आपके कार्बोहाइड्रेट के सेवन को गंभीर रूप से कम करना और वसा का सेवन बढ़ाना शामिल है। (Keto Diet Chart for Weight Loss for Female) कार्बोहाइड्रेट में यह कमी आपके शरीर को कीटोसिस नामक एक चयापचय अवस्था में डाल देती है जहां से आहार का नाम मिलता है। 

• जब आपका शरीर कीटोसिस की स्थिति में होता है, तो ऊर्जा के लिए वसा को जलाना बेहतर होता है। यह लीवर में फैट को कीटोन्स में भी बदल देता है, जो मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति कर सकता है। केटोजेनिक आहार रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन के स्तर में कमी का कारण बनता है और केटोन्स को बढ़ाता है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

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अपने वजन घटाने के आहार में शामिल करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची

अनुसंधान से पता चलता है कि कीटो आहार योजना अन्य अक्सर अनुशंसित कम वसा वाले आहार की तुलना में कहीं बेहतर है। कीटो आहार मेनू का एक लाभ यह है कि यह बहुत भरने वाला है और इसलिए आपको ऐसा महसूस नहीं होगा कि आप भूख से मर रहे हैं। आप वास्तव में अपने द्वारा लिए गए प्रत्येक काटने या प्रत्येक खाद्य पदार्थ की कैलोरी की गणना किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं। 

कई अध्ययनों ने कीटो डाइट प्लान की प्रभावशीलता को साबित किया है। एक अध्ययन में पाया गया कि 'किटोजेनिक आहार पर लोगों ने कैलोरी-प्रतिबंधित कम वसा वाले आहार की तुलना में 2.2 गुना अधिक वजन कम किया'। (महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए कीटो डाइट चार्ट) एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 'किटोजेनिक आहार पर लोगों ने मधुमेह यूके द्वारा अनुशंसित आहार की तुलना में 3 गुना अधिक वजन कम किया' [स्रोत]। कीटो डाइट के इतना लोकप्रिय होने का कारण यह है कि यह न केवल वजन घटाने में मदद करता है बल्कि सामान्य स्वास्थ्य में सुधार और चयापचय रोगों के वार्ड में भी मदद करता है।

भारतीयों के लिए कीटो खाद्य सूची

• 1. चिकन, रेड मीट, मछली, सॉसेज, बेकन और अन्य मीट कीटो डाइट में अहम भूमिका निभाते हैं; इस प्रकार, वे सबसे अच्छे कीटो खाद्य पदार्थ हैं।

• 2. मछली, विशेष रूप से वसायुक्त और तेल युक्त मछली, एक उत्कृष्ट विकल्प है। सैल्मन, ट्राउट, टूना और मैकेरल आपके कीटोजेनिक आहार में शामिल करने के लिए सभी उत्कृष्ट कीटो खाद्य पदार्थ हैं।

• 3. डेयरी भी महत्वपूर्ण है; पनीर, मक्खन, और क्रीम जोड़ना सभी आवश्यक हैं।

• 4. नट और बीज स्वस्थ प्राकृतिक वसा में उच्च होते हैं और शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। बादाम, अखरोट, अलसी और चिया सीड्स सभी कीटो डाइट प्लान के महत्वपूर्ण घटक हैं, और वे भोजन के बीच में बहुत अच्छे स्नैक्स भी बनाते हैं।

• 5. जब पेय पदार्थों की बात आती है, तो बिना चीनी वाली कॉफी और पानी सबसे अच्छे विकल्प हैं। यदि आप इसे एक पायदान ऊपर ले जाना चाहते हैं, तो इन कीटो-फ्रेंडली पेय पदार्थों को आजमाएं।

• 6. भोजन तैयार करने के लिए फूलगोभी, केल, पालक, पत्तागोभी, टमाटर, शिमला मिर्च, तोरी और अन्य सब्जियां उत्कृष्ट विकल्प हैं। पुदीना, धनिया, सरसों के पत्ते, लौकी (लौकी), करेला (करेला), बैंगन (बैंगन), भिंडी (भिंडी), और ब्रोकली भी कीटो आहार योजना में अच्छे जोड़ हैं।

• 7. टोफू या पनीर विभिन्न प्रकार के मांसाहारी व्यंजनों के लिए उत्कृष्ट शाकाहारी विकल्प हैं।

• 8. भारतीय खाना पकाने में आमतौर पर उपयोग की जाने वाली जड़ी-बूटियों और मसालों का हमेशा की तरह उपयोग किया जा सकता है क्योंकि उनमें बहुत कम कार्ब्स होते हैं, जिससे आप सबसे उबाऊ कीटो खाद्य विकल्पों के स्वाद को भी बढ़ा सकते हैं।

• 9. कुकिंग ऑयल: कीटो डाइट में फैट ज्यादा होने की वजह से घी, मक्खन या क्रीम की सलाह दी जाती है, हालांकि नारियल या जैतून के तेल का भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

• 10. फल: फल चुनना थोड़ा अधिक जटिल है क्योंकि अधिकांश फल कार्बोहाइड्रेट में भारी होते हैं। तरबूज, विभिन्न प्रकार के जामुन और नींबू कुछ ऐसे फल हैं जिन्हें आप खा सकते हैं।

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कीटो डाइट शुरू करने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए

वजन घटाने के लिए कीटो डाइट प्लान की मूल बातें निम्नलिखित हैं -

• आहार का उद्देश्य कार्ब्स को खत्म करना है इसलिए आपको प्रति दिन 30 ग्राम कार्ब्स या उससे कम का सेवन करना चाहिए।

• आपके स्टेपल में मांस, पनीर, अंडे, नट्स, तेल, एवोकाडो, तैलीय मछली और क्रीम जैसी चीजें शामिल होनी चाहिए।

• चूंकि वसा वाले स्रोतों में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए आपके भोजन में कम कार्ब वाली सब्जियां होनी चाहिए।

• आपके लिए अपने आहार की ठीक से योजना बनाना और चलते-फिरते स्नैक अपने साथ रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि कम कार्ब वाला भोजन मिलना मुश्किल हो सकता है।

• चूंकि केटोसिस द्रव और खनिज संतुलन को बदलता है, इसलिए पर्याप्त नमक जोड़ना और शायद इलेक्ट्रोलाइट्स लेना महत्वपूर्ण है।

• तेजी से परिणाम के लिए, कीटोन नमक की खुराक ली जा सकती है।

• सभी आहारों की तरह, अपनी प्रगति पर नज़र रखना और उसे ट्रैक करना और अपने आहार के साथ केंद्रित और सुसंगत रहना महत्वपूर्ण है

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शुरू करने से पहले एक और महत्वपूर्ण बात यह जानना जरूरी है कि क्या यह वास्तव में आपके लिए उपयुक्त है। (How Much Weight Can a Woman Lose in a Month on Keto Diet) विभिन्न आहार स्वाद, जीवन शैली और वरीयताओं के आधार पर विभिन्न प्रकार के लोगों के लिए उपयुक्त होते हैं। 

उदाहरण के लिए, यदि आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को नापसंद करते हैं, लेकिन कार्ब्स पसंद करते हैं तो यह आहार आपके लिए कठिन हो सकता है। शाकाहारियों या शाकाहारी लोगों के लिए कीटो आहार भी कठिन होता है क्योंकि मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पाद इस आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने स्वास्थ्य और शरीर के लिए सही निर्णय लेते हैं।

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वजन कम करने के लिए कीटो डाइट में क्या खाएं?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की सूची है जो कीटो आहार के अनुकूल हैं

• कीटो डाइट में मीट बहुत अहम भूमिका निभाता है। इसलिए, रेड मीट, स्टेक, हैम, सॉसेज, बेकन, चिकन और टर्की स्टेपल हैं।

• कीटो डाइट मेन्यू में सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल और टूना जैसी मछलियां अच्छी होती हैं।

• कीटो डाइट में डेयरी जरूरी है। पनीर, मक्खन और क्रीम आवश्यक हैं।

• बादाम, अखरोट, अलसी, कद्दू के बीज, चिया सीड्स जैसे मेवे और बीज भी भोजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

• कीटो डाइट में कम प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां जैसे हरी सब्जियां, टमाटर, प्याज, मिर्च आदि शामिल की जा सकती हैं।

• मसाले के लिए नमक, काली मिर्च और कई अन्य स्वस्थ मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिलाई जा सकती हैं।

• कीटो के अनुकूल पेय में पानी, स्पार्कलिंग पानी, बिना चीनी वाली कॉफी शामिल हैं।

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वजन घटाने के लिए कीटो डाइट में परहेज करने वाले खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए कीटो डाइट प्लान में, अस्वास्थ्यकर वसा जैसे मार्जरीन, शॉर्टिंग और वनस्पति तेल, प्रोसेस्ड फूड जैसे फास्ट फूड, पैकेज्ड फूड और प्रोसेस्ड मीट और डाइट फूड जिसमें कृत्रिम रंग, प्रिजर्वेटिव और स्वीटनर होते हैं, से बचना सुनिश्चित करें।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

• बेक किया हुआ सामान जैसे कुकीज, डोनट्स, रोल्स, व्हाइट ब्रेड और होल व्हीट ब्रेड।

• चीनी, आइसक्रीम, मेपल सिरप, एगेव सिरप और नारियल चीनी जैसे उच्च चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ।

• सोडा, जूस, चाय और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे मीठे पेय।

• स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू, शकरकंद, मक्का, मटर और कद्दू।

• बीन्स और फलियां जैसे कि ब्लैक बीन्स, छोले, दाल और किडनी बीन्स।

• अंगूर, केला, साइट्रस और अनानास जैसे फल।

• मादक पेय जैसे बीयर और शक्कर मिश्रित पेय।

हालांकि ऐसा लगता है कि बहुत सारे खाद्य पदार्थ प्रतिबंधित हैं, ऐसे कई प्रकार के भोजन हैं जिन्हें बनाया जा सकता है, जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ कीटो आहार योजना का पालन करते हैं। (Keto Diet Chart for Weight Loss for Male) ऐसे कई प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जिनका उपयोग स्वादिष्ट भोजन बनाने के लिए किया जा सकता है जो कि कीटो आहार योजना के अनुरूप भी हैं।

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वजन घटाने के लिए 15-दिवसीय कीटो आहार योजना

दिन 1:-

• नाश्ता:
• 1 कप कीटो/ब्लैक टी या बुलेटप्रूफ कॉफी, 1 बड़ा चम्मच कीटो पीनट बटर और मुट्ठी भर बादाम।
• दोपहर का भोजन
• भिंडी की सब्जी, दो कीटो-फ्रेंडली चपाती, और एक कटोरी तरबूज।
• रात का खाना
• 1 कटोरी सूपी नूडल सूप जो ऑलिव या कीटो ऑयल से बना हो।

दिन 2:-

• नाश्ता
• 1 कप बुलेटप्रूफ कॉफी, मक्खन में 2 अंडे का आमलेट, साइड में बेकन।
• दोपहर का भोजन
• 2 कीटो के आटे की चपाती फूली हुई ब्रोकली के साथ, मटन सीक कबाब को घी में तले हुए।
• रात का खाना
• पनीर/अंडे की भुर्जी को चपाती या एक छोटे कप ब्राउन राइस के साथ सब्जियों और सोया सॉस के साथ परोसे।

दिन 3:-

• नाश्ता
• 2 कीटो दोसा, एक छोटी कटोरी सलाद, 1 कप चाय/बुलेटप्रूफ कॉफी, मुट्ठी भर मेवे और कीटो बीज का मिश्रण।
• दोपहर का भोजन
• तोरी, प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च, या अन्य कीटो-फ्रेंडली सब्जियां मक्खन, ब्राउन ब्रेड, या दो कीटो-फ्रेंडली चपातियों में तली हुई हैं।
• रात का खाना
• चिकन टिक्का के साथ फूलगोभी चावल।

दिन 4:-

• नाश्ता
• एक छोटी कटोरी पोहा, एक अंडे का आमलेट, और मुट्ठी भर बीज या मेवे।
• दोपहर का भोजन
• सरसो का साग/पालक पनीर कीटो सामग्री 2 कीटो चपाती और तेल एक कटोरी में तली हुई सब्जियों और आटे से बना होता है।
• रात का खाना
• एक मामूली कटोरी ब्राउन राइस और एक कटोरी सूपी सब्जियों को कीटो ऑयल में पकाया जाता है।

दिन 5:-

• नाश्ता
• बेकन के 4 स्लाइस और 2 तले हुए अंडे के साथ एक कप बिना चीनी वाली ब्लैक कॉफी।
• दोपहर का भोजन
• सलाद, पनीर भुर्जी सब्जियों के साथ, और एक चपाती 50% नियमित आटे और 50% कीटो के आटे से बनी होती है। कीटो के अनुकूल तली हुई सब्जियां खाते समय मुट्ठी भर बीजों का नाश्ता करें।
• रात का खाना
• सामन को पेस्टो चिकन सलाद के साथ ओवन में बेक किया जाता है।

दिन 6:-

• नाश्ता
• एक गिलास एवोकाडो स्मूदी, ग्रीन टी, मुट्ठी भर बादाम, पनीर भुर्जी।
• दोपहर का भोजन
• एक डिश में जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ पालक, शिमला मिर्च, मशरूम और सलाद पत्ता मिलाएं।
• रात का खाना
• 150 ग्राम चिकन पेस्टो और पनीर या पालक सूप से भरा हुआ 1 कप मशरूम के साथ मक्खन में तला हुआ

दिन 7:-

• नाश्ता
• ग्रीन टी/बुलेट कॉफी, वेजिटेबल एग भुर्जी और तरबूज का जूस।
• दोपहर का भोजन
• एक कटोरी भुनी हुई सब्जियों के साथ चिकन मलाई टिक्का के 4 पीस।
• रात का खाना
• 2 चपाती और मसाला के साथ कटा हुआ चिकन।

दिन 8:-

• नाश्ता
• एक छोटी कटोरी पोहा, एक अंडे का आमलेट और मुट्ठी भर मेवा या बीज।
• दोपहर का भोजन
• नमक और काली मिर्च (100 ग्राम) में ग्रिल्ड पनीर के टुकड़ों के साथ मशरूम या तोरी और 50% नियमित गेहूं और 50% कीटो के आटे से बनी एक चपाती।
• रात का खाना
• 1 कटोरी ब्राउन राइस फूलगोभी के साथ तली हुई।

दिन 9:-

• नाश्ता
• 2 तले हुए अंडे, कॉफी/चाय/स्मूदी (कीटो के अनुरूप) के साथ केटो पैनकेक।
• दोपहर का भोजन
• बैंगन भर्ता के साथ चपाती और सलाद का कटोरा।
• रात का खाना
• मिक्स वेजिटेबल सलाद के साथ घी-सब्जी चिकन कबाब।

दिन 10:-

• नाश्ता
• 1 कटोरी पोहा, कॉफी/चाय/स्मूदी के साथ मुट्ठी भर मेवे और बीज।
• दोपहर का भोजन
• अवियल, 3 कीटो आटे की चपाती के साथ।
• रात का खाना
• एक कटोरी में जैतून/नारियल/कीटो तेल केटो नूडल्स के साथ वेजी सूप।

दिन 11:-

• नाश्ता
• एक गिलास एवोकाडो स्मूदी, ग्रीन टी, मुट्ठी भर बादाम, पनीर भुर्जी।
• दोपहर का भोजन
• पनीर के टुकड़ों के साथ 100 ग्राम मशरूम या तोरी नमक और काली मिर्च के साथ पकाया जाता है, और एक चपाती 50% नियमित आटे और 50% कीटो के आटे से बनी होती है।
• रात का खाना
• पेस्टो और पनीर या पालक के सूप से भरे 150 ग्राम चिकन के साथ 1 कप मशरूम को मक्खन में भूनें।

दिन 12:-

• नाश्ता
• 2 कीटो दोसा, एक छोटी कटोरी सलाद, 1 कप चाय/बुलेटप्रूफ कॉफी, मुट्ठी भर मेवे और कीटो बीज का मिश्रण।
• दोपहर का भोजन
• एक कटोरी भुनी हुई सब्जियों के साथ 4 पीस चिकन मलाई टिक्का।
• रात का खाना
• कटा हुआ चिकन और पालक कबाब के साथ सलाद।

दिन 13:-

• नाश्ता
• बुलेटप्रूफ कॉफी, एक कटोरी तरबूज और 2-3 कड़े उबले अंडे।
• दोपहर का भोजन
• तले हुए पनीर और आधा कप स्ट्रॉबेरी (या कोई अन्य फल) के साथ सलाद।
• रात का खाना
• 250 मिली छाछ, मसाले के साथ बेसिक चिकन, 1-2 कीटो के आटे की चपाती।

दिन 14:-

• नाश्ता
• पनीर और बेकन के साथ मसाला आमलेट।
• दोपहर का भोजन
• मटन सीक कबाब और उबली हुई फूलगोभी मसाले के साथ।
• रात का खाना
• 1 कटोरी फूलगोभी राइस/ब्राउन राइस के साथ स्टिर-फ्राइड चिकन या सब्ज़ियाँ।

दिन 15:-

• नाश्ता
• एक गिलास एवोकाडो स्मूदी, ग्रीन टी, मुट्ठी भर बादाम, पनीर भुर्जी।
• दोपहर का भोजन
• एक डिश में जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ पालक, शिमला मिर्च, मशरूम और सलाद पत्ता मिलाएं।
• रात का खाना
• पेस्टो और पनीर या पालक के सूप से भरे 150 ग्राम चिकन के साथ 1 कप मशरूम को मक्खन में भूनें।

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पूरक जो कीटो आहार के दौरान लिए जा सकते हैं

• बहिर्जात कीटोन आपके शरीर को अतिरिक्त कीटोन प्रदान करने में मदद करते हैं जो आपको किसी भी समय कीटोसिस में वापस ला सकते हैं।

• एमसीटी, जो मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड के लिए खड़ा है, केटोन्स के अग्रदूत हैं और वजन घटाने, ऊर्जा लाभ और पाचन के लिए फायदेमंद हैं।

• सूक्ष्म पोषक तत्वों की खुराक स्टार्चयुक्त फलों और सब्जियों का अच्छा प्रतिस्थापन है जिनका सेवन आप कीटो आहार के दौरान नहीं कर सकते।

स्वस्थ केटो स्नैक विकल्प

1. बादाम और चेडर चीज़
2. आधा एवोकैडो चिकन सलाद के साथ भरवां
3. कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ गुआकामोल
4. बिना मीठे नारियल, मेवा और बीजों से बना ट्रेल मिक्स
5. पूरी तरह उबले अंडे
6. नारियल के चिप्स
7. गोभी चिप्स
8. जैतून और कटा हुआ सलामी
9. हर्बड क्रीम चीज़ डिप के साथ अजवाइन और मिर्च
10. भारी व्हिपिंग क्रीम के साथ जामुन
11. पनीर रोल-अप
12. एक प्रकार का चीज से बना खाद्य पदार्थ
13. मैकाडामिया नट्स
14. उच्च वसा वाले ड्रेसिंग और एवोकैडो के साथ साग
15. नारियल के दूध, कोको और एवोकाडो से बनी कीटो स्मूदी
16. एवोकैडो कोको मूस

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. कीटो डाइट प्लान क्या है?

• कीटोजेनिक डाइट या कीटो डाइट लो-कार्ब, हाई-फैट डाइट है। यह शरीर को उसके पसंदीदा ईंधन स्रोत, कार्ब्स से वंचित करने और इसके बजाय ऊर्जा के लिए वसा पर निर्भर रहने की अवधारणा पर आधारित है। आहार को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शरीर को प्रोटीन और वसा से अधिक कैलोरी मिलती है और कार्बोहाइड्रेट से कम होती है। जब किसी व्यक्ति के कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम हो जाता है, तो शरीर अंततः ईंधन, या रक्त शर्करा से बाहर हो जाता है, जिसका वह तेजी से उपयोग कर सकता है; यह आमतौर पर तीन से चार दिनों के बाद होता है

निष्कर्ष

• भारत में कीटो डाइट प्लान की लोकप्रियता ने विभिन्न प्रकार के व्यंजनों और भोजन को ऑनलाइन उपलब्ध कराना संभव बना दिया है, जिन्हें आपके अपने स्वाद और वरीयताओं के अनुसार अनुकूलित किया जा सकता है। लगभग 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% से कम कार्बोहाइड्रेट का संतुलन सुनिश्चित करें।

इस भोजन योजना को मार्गदर्शक मानकर आगे बढ़ें और अपनी कीटो डाइट अभी से शुरू करें। और याद रखें, सभी आहारों की तरह, अपने लक्ष्य के प्रति सकारात्मक और प्रतिबद्ध रहना सुनिश्चित करें।

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