Low Fodmap Indian Diet Chart in 2022
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Low Fodmap Indian Diet Chart in Hindi: कुछ खास तरह के खाद्य पदार्थ हैं जो आपको गैस, दर्द, सूजन, पेट फूलना, पेट दर्द और दस्त का अहसास कराते हैं। यह Fodmaps खाद्य पदार्थों के कारण हो सकता है जो ऐसे लक्षण पैदा करते हैं। तो, फोडमैप आहार क्या है? यहां वह सब कुछ है जो आपको लो फोडमैप डाइट इंडियन वर्जन (फोडमैप इंडिया) के बारे में जानने की जरूरत है।
शादियों का सीजन चल रहा है। भारी पेट, सूजन, बेचैनी या किसी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) गड़बड़ी का अनुभव करना बहुत आम है। यह उच्च कैलोरी, शर्करा और तले हुए खाद्य पदार्थों के कारण है। लेकिन कभी-कभी बाहर का खाना खाए बिना भी आप दिन-ब-दिन एक ही अहसास का अनुभव करते हैं। आइए जानते हैं इसके पीछे की वजह। लो फोडमैप डाइट इंडियन (फोडमैप इंडिया)।
फोडमैप आहार क्या है?
- FODMAP आहार का अर्थ है -
- किण्वित - बड़ी आंतों में किण्वित खाद्य पदार्थ
- ओलिगोसेकेराइड - चीनी अणुओं की छोटी श्रृंखला
- डिसैकराइड - डबल शुगर अणु
- मोनोसेकेराइड - एक एकल चीनी अणु
- और
- पॉलीओल्स - चीनी अल्कोहल।
ये फोडमैप खाद्य पदार्थ (चीनी अणु) पच नहीं पाते हैं और बड़ी आंतों के आधार पर किण्वन की ओर ले जाते हैं। इस प्रक्रिया में पानी का अवशोषण और कार्बन डाइऑक्साइड, हाइड्रोजन और मीथेन गैस का उत्सर्जन होता है। ये जीआई लक्षणों के अपराधी हैं।
FODMAP खाद्य पदार्थों की सूची:
- ओलिगोसेकेराइड्स: गेहूं, राई, फलियां, और विभिन्न फल और सब्जियां, जैसे लहसुन और प्याज।
- डिसाकार्इड्स: दूध, दही, और नरम पनीर। लैक्टोज मुख्य घटक है।
- मोनोसेकेराइड: फल जैसे अंजीर और आम, साथ ही शहद जैसे मिठास। फ्रुक्टोज मुख्य घटक है।
- पॉलीओल्स: कुछ फल और सब्जियां जिनमें ब्लैकबेरी और लीची शामिल हैं।
- कुछ लो-कैलोरी स्वीटनर जैसे शुगर-फ्री गम।
लो फोडमैप डाइट क्या है?
- एक कम फोडमैप आहार एक अस्थायी आहार को संदर्भित करता है जिसमें बहुत कम मात्रा में खाद्य यौगिक होते हैं जिन्हें एफओडीएमएपी कहा जाता है।
- इन खाद्य पदार्थों को 3-8 सप्ताह के लिए समाप्त या प्रतिबंधित कर दिया जाता है और फिर धीरे-धीरे कम-फोडमैप आहार में पुन: पेश किया जाता है।
- प्रतिबंधित भोजन को एक-एक करके धीरे और धीरे-धीरे पुन: पेश करने से यह जांचने में मदद मिलती है कि किस भोजन से जीआई लक्षण हुआ है।
FODMAP आहार का उपयोग कौन कर सकता है?
- जीआई से संबंधित विकार जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस)
- स्मॉल इंटेस्टाइनल बैक्टीरियल ओवरग्रोथ (SIBO) सबसे अधिक फायदेमंद होता है।
- रूमेटाइड गठिया
- मल्टीपल स्क्लेरोसिस
- खुजली
- फाइब्रोमायल्गिया और
- माइग्रेन।
उपचार के एक भाग के रूप में पेशेवर इन स्थितियों के लिए कम FODMAP आहार की सलाह देंगे।
FODMAP आहार के लाभ:
- कम पाचन लक्षण: अध्ययनों से पता चलता है कि कम फोडमैप आहार पेट दर्द और सूजन के 80% आईबीएस लक्षणों से काफी राहत देता है। जबकि कुछ अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कम FODMAP आहार IBS रोगियों को लक्षण-मुक्त रहने में मदद करता है। यह कब्ज, पेट फूलना और दस्त को कम करने में भी मदद करता है।
- जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि: जीवन की समग्र गुणवत्ता को कम FODMAP आहार द्वारा बढ़ाया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कम FODMAP आहार वाले IBS वाले व्यक्तियों के ऊर्जा स्तर में वृद्धि हुई है।
कम फोडमैप आहार के चरण:
- प्रतिबंध: इस चरण में सभी उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थों से सख्त परहेज शामिल है। यह लगभग 3-8 सप्ताह तक रहता है। कुछ लोगों को पहले सप्ताह में ही लक्षणों में सुधार दिखाई देता है, जबकि कुछ रोगियों को समय लग सकता है। एक बार जब सभी पाचन लक्षण कम हो जाते हैं तो आप चरण 2 पर आगे बढ़ सकते हैं।
- पुन: परिचय: इस चरण में उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थों को व्यवस्थित रूप से पुन: प्रस्तुत करना शामिल है। इसका उद्देश्य यह पहचानना है कि आप किस प्रकार के FODMAP को सहन कर सकते हैं। कुछ सूची में सभी खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशील हैं। आप इस चरण में FODMAP का अपना थ्रेशोल्ड स्तर निर्धारित करते हैं। हर 3 दिन में एक-एक करके उच्च FODMAP भोजन पेश करें। इस चरण में व्यावसायिक मार्गदर्शन अनिवार्य है। यह विधि यह जांचने में मदद करेगी कि लक्षणों के लिए मुख्य अपराधी कौन सा भोजन है। एक बार जब आप इस बात से अवगत हो जाते हैं कि आपके शरीर को क्या सूट करता है और क्या नहीं, तो आप स्टेज 3 पर आगे बढ़ सकते हैं। यहां आप पेशेवर मदद से आहार को निजीकृत कर सकते हैं।
- वैयक्तिकरण: यह चरण "संशोधित निम्न-FODMAP आहार" है। यहां असहिष्णु भोजन पूरी तरह प्रतिबंधित है। जबकि कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें कम मात्रा में सहन किया जा सकता है, उन्हें तदनुसार समायोजित किया जाता है। यह चरण आपको दैनिक जीवन में अधिक विविधता और लचीलापन प्रदान करता है।
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यहाँ एक भारतीय कम फोडमैप आहार पर विवरण दिया गया है। आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची से शुरू करें जिन्हें टाला जाना चाहिए और उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन्हें आपको कम फोडमैप आहार भारतीय संस्करण में शामिल करने की आवश्यकता है
कम फोडमैप आहार भारतीय में अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची:
खाने के समूह:
- फूड्स
सब्जियां:
- अल्फाल्फा स्प्राउट्स, शिमला मिर्च, गाजर, हरी बीन्स, खीरा, सलाद पत्ता, टमाटर, तोरी, बांस के अंकुर, बैंगन, अदरक, चिव्स, जैतून, पार्सनिप, आलू और शलजम
ताजा फल:
- संतरा, अंगूर, खरबूजा, केला, ब्लूबेरी, अंगूर, कीवी, नींबू, चूना, संतरा और स्ट्रॉबेरी
- डेयरी और गैर-डेयरी दुग्ध उत्पाद ब्री, कैमेम्बर्ट और फेटा चीज़, बादाम का दूध, चावल का दूध और साथ ही नारियल का दूध।
मांस:
- अंडे, चिकन, बीफ, पोर्क, और मछली
अनाज:
- चावल, चावल की भूसी, जई, जई का चोकर, क्विनोआ, कॉर्नफ्लोर, लस मुक्त ब्रेड और पास्ता
पेय पदार्थ:
- गैर-डेयरी दूध वाली चाय और कॉफी, काली और हरी चाय और कॉफी, पानी और ताजे फलों का रस
- सोया, नट और
तिलहन:
- सोया, टोफू, टेम्पेह, बादाम, मूंगफली, पाइन नट्स, अखरोट और कद्दू के बीज
मसाले:
- तुलसी, मिर्च, अदरक, सरसों, काली मिर्च, नमक, सफेद चावल का सिरका, और वसाबी पाउडर
- कम फोडमैप आहार भारतीय संस्करण में परहेज करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची:
खाने के समूह:
- फूड्स
सब्जियां:
- प्याज, लहसुन, गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, लीक, चुकंदर, अजवाइन, स्वीट कॉर्न, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और मशरूम
ताजा फल:
- आड़ू, खुबानी, आलूबुखारा, आलूबुखारा, आम, सेब, नाशपाती, तरबूज, चेरी और ब्लैकबेरी
- डेयरी और गैर-डेयरी दुग्ध उत्पाद:
- दूध, नरम पनीर, दही, आइसक्रीम, कस्टर्ड, हलवा, और पनीर
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मिठास और कृत्रिम मिठास:
- उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, शहद, एगेव अमृत, सोर्बिटोल, जाइलिटोल, माल्टिटोल, मैनिटोल और आइसोमाल्ट
अनाज और दालें:
- बीन्स, दाल, गेहूं और राई पर आधारित ब्रेड, अनाज, पास्ता, और पटाखे
पेय पदार्थ:
- शराब, स्पोर्ट्स ड्रिंक और नारियल पानी
मेवे और सूखे मेवे:
- काजू और पिस्ता, सूखे मेवे और जूस सांद्र
- आइए अब हम लो फोडमैप डाइट इंडियन वर्जन का एक सैंपल डाइट प्लान देखें।
- कम फोडमैप आहार भारतीय संस्करण; सैंपल डाइट चार्ट -
नाश्ता:
- 1 सर्विंग एग ऑमलेट (2 अंडे) + 1 कप ब्लैक कॉफ़ी
- या 1 चावल के आटे की रोटी और टमाटर की चटनी
मध्य-सुबह:
- 1 फल परोसना (अनुमति प्राप्त खाद्य पदार्थों की सूची से)
लंच:
- 1 कप खीरा गाजर और सलाद सलाद
- + 2 चावल का आटा / बाजरा / ज्वार की रोटी (मध्यम आकार की)
- या टमाटर की ग्रेवी में 1 कप चावल और 1 कप टोफू
नाश्ता:
- 1 गिलास संतरे का रस
- + 2 छोटे आकार के ओट्स और ऑलिव पैनकेक (उत्तपम) / चावल का आटा अप्पम
रात का खाना:
- 1 कप अदरक आलू का सूप
- + 1 कप वेजिटेबल चिकन (वैकल्पिक)
- या क्विनोआ / ओट्स खिचड़ी
- + 1 कप नारियल का दूध दही
सोने का समय:
- 1 कप बादाम का दूध या चीनी मुक्त सोया दूध (सादा)
यह कम फोडमैप आहार योजना भारतीय संस्करण चरण 1 से संबंधित है जो फोडमैप खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध है। आप इस चरण का 1 सप्ताह या उससे अधिक समय तक पालन कर सकते हैं। और फिर एक साथ अगले चरण में आगे बढ़ें।
लो फोडमैप डाइट इंडियन का पालन कब करें?
- FODMAP हमेशा जीआई गड़बड़ी या ऊपर वर्णित अन्य विकारों के लिए उपचार की पहली पंक्ति नहीं है। इसलिए नीचे उल्लिखित परिस्थितियों में यह सलाह दी जाती है -
- लंबे समय तक इलाज के बाद भी आंत के लक्षण बने रहें।
- तनाव प्रबंधन रणनीतियों की खराब प्रतिक्रिया
- शराब, कैफीन, मसालेदार भोजन और अन्य सामान्य ट्रिगर खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने से कोई मदद नहीं मिलती है
अंतिम टिप्पणी:
- एक कम फोडमैप आहार भारतीय संस्करण लंबे समय से पाचन समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए जीवन बदलने वाला आहार है। यह निश्चित रूप से जीवन को सरल बनाता है, जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है, और लोगों को सकारात्मक दृष्टिकोण देता है।
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